NUTRICION Y DEPORTES

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COMO ES UNA CORRECTA INTERVENCIÓN NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

El punto de partida de toda intervención nutricional es la evaluación nutricional, la cual va a permitir que nuestro Equipo pueda actuar de la mejor manera, partiendo de la base de cuál es la realidad antropométrica y alimentaria de la persona para poder llegar a través de un cuidado plan o diseño nutricional al mayor rendimiento.

Una adecuada Evaluación Nutricional consiste en hacer:
1) Un estudio de composición corporal a través de la Antropometría.
2) Una evaluación alimentaria.

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Evaluación Nutricional del Deportista

El punto de partida de toda intervención nutricional es la evaluación nutricional, la cual va a permitir que nuestro Equipo pueda actuar de la mejor manera, partiendo de la base de cuál es tu realidad antropométrica y alimentaria para poder llegar a través de un cuidado plan o diseño nutricional a tu mayor rendimiento. 

Una adecuada Evaluación Nutricional consiste en hacer:

1) Un estudio de composición corporal a través de la Antropometría (ver ANTROPOMETRIA)

SI sos un deportista, es fundamental que te realices un estudio de ANTROPOMETRIA completo para diagnosticar como primer medida tu composición corporal para la salud y luego comparar tu composición con el deporte especifico que realizas (comparación de somatotipo obtenido con el somatotipo ideal para tipo de deporte).

En base a este estudio realizaremos tu plan alimentario adecuado a vos para lograr que tu composición corporal se asemeje lo máximo posible a la elite de tu deporte respetando tu estructura ósea, para que puedas rendir al máximo expresando tu mayor potencial genético.

QUIERO HACER MI ANTROPOMETRIA

2) Una evaluación alimentaria

Para poder mejorar tu alimentación tenemos que conocer cuáles son tus hábitos alimentarios.

Para que vos y nosotros conozcamos cuál es tu realidad alimentaria y en base a ello aceptemos cuáles son los hábitos correctos y cuáles no, para poder cambiar los inadecuados y así mejorar tu rendimiento deportivo.

Si bien cada plan alimentario debe ser individualizado, los hábitos alimentarios saludables para el deportista son universales.

Es por ello que mientras esperás tu turno para hacer tu antropometría podes ir haciendo el test de hábitos alimentarios saludables que ayudarán a mejorar tu rendimiento hasta que individualicemos tu plan.

QUIERO HACER MI TEST DE HABITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES
PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Qué es el entrenamiento invisible del deportista?

La alimentación adecuada a la actividad física o deporte es fundametal para sentirse bien y tener un mayor rendimiento deportivo. Es por ello que junto con una correcta hidratación y un buen descanso conforman el llamado "entrenamiento invisible".

Entrenamiento invisible = Alimentación saludable (adecuada a las necesidades de cada deportista) + Hidratación adecuada + Buen Descanso.

El plan de alimentación debe ser individual, adecuado a cada deportista, según sus actividades diarias, tipo y cantidad de entrenamiento, tipo de deporte que realiza y según su composición corporal (calculada a través de un estudio de mediciones corporales "ANTROPOMETRÍA") y las modificaciones necesarias para mejorar la composición corporal adecuada al deporte que realice.

Es muy importante incorporar diariamente todos los grupos alimentarios en su medida justa:
- Verduras y frutas 
- Legumbres, cereales, papa, pan y pastas
- Leche, yogur y queso 
- Carnes y huevos
- Aceites, frutas secas y semillas
- Opcionales: dulces y grasas

Cubriendo correctamente los macro y micronutrientes.

Dentro de los macronutrientes se encuentran los hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos.

Es fundamental que como deportista aprendas a incorporar los hidratos de carbono en las cantidades y momentos adecuados para proteger a la masa muscular y para que las proteínas ingeridas se utilicen para reparar las fibras musculares y/o para formar músculo en los casos que sea necesario y no como combustible con la consecuente pérdida de músculo y menor rendimiento deportivo.

Y es de vital importancia que incorpores las proteínas suficientes adecuadas a tu deporte, tus actividades y a tu estado nutricional, para conseguir tu mayor rendimiento físico.

QUIERO HACER MI CONTEO DE PROTEINAS

La Hidratación también debe individualizarse a cada deportista en particular. Porque una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga.

Si sos deportista es necesario que consultes con Equipo nutricional para adecuar tu entrenamiento invisible a tu realidad, o adquieras tu Diseño Nutricional adecuado a vos para aumentar tu rendimiento deportivo (ver diseños nutricionales).

QUIERO HACER MI DISEÑO NUTRICIONAL PARA AUMENTO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO

En líneas generales ¿cuáles son las principales recomendaciones alimentarias para una persona que entrena?
Las principales recomendaciones tienen que ver con el "comer consciente" y con hacer como mínimo las 4 comidas principales más la colación o las colaciones post actividad física para una adecuada recuperación del glucógeno muscular.
Deben incorporar alimentos de todos los grupos alimentarios (cereales y legumbres, frutas y verduras, lácteos descremados, carnes magras y huevo, grasas saludables como aceites de oliva o canola, aceite de pescado o semillas de chía y frutas secas) en su adecuada proporción, la cual se adaptará a la composición corporal del deportista, al tipo de deporte, entrenamiento y actividades como a los cambios necesarios de su composición corporal.

¿Qué pasa en el caso de los vegetarianos?
En los últimos años incrementó notablemente la población que elige alimentarse excluyendo alimentos del Reino Animal y aún más sus derivados. Moda, tendencias, salud, religión, cuidado del planeta y respeto por los animales son algunos de los motivos que nos impulsan a elegir este camino. Seguramente encuentres con mucha frecuencia publicaciones, artículos en diarios y revistas, consejos o conozcas a alguna personalidad famosa, amigo, o familiar vegetariano o vos mismo lo seas. 

¿Qué sucede con la hidratación? ¿Por qué es importante?
La hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental para un buen rendimiento deportivo.
Con una buena hidratación el deportista nota la mejora de su rendimiento rápidamente ya que una de las principales causas de fatiga durante la actividad física es la mala hidratación.

Tips para la Recuperación Nutricional Post Actividad Fisica.

La recuperación del Glucógeno Muscular es fundamental para que tengas un buen rendimiento, protejas tu masa muscular y retrases la aparición de la fatiga. Acá van algunos tips para una buena recuperación en pos de un máximo rendimiento.

1) Realiza un correcto entrenamiento invisible previo, a través de un plan de alimentación individual saludable, correctamente diseñado, en función: del tipo de deporte o actividad física, del tipo y cantidad de entrenamiento y de tu propia composición corporal (medido por antropometría) y sus modificaciones necesarias para llegar a la mejor composición corporal posible propia de cada deportista en función de su masa ósea.

2) Realiza una adecuada Hidratación antes, durante y después de la actividad.
Durante la actividad preferir bebidas deportivas con 6 - 8 % de Hidratos de carbono o geles de hidratos de carbono acompañados con la cantidad justa de agua . No incorporarlo por primera vez el día de una competencia: Empezar a probar tolerancia en los entrenamientos para acostumbrar al organismo. RECORDAR: La primera causa de fatiga y disminución del rendimiento deportivo es la deshidratación o mala hidratación.

3) Hidratación Post Actividad Física : Recuperar en litros los Kg. de peso perdidos durante la actividad. Comenzar la hidratación inmediatamente después de finalizar la actividad.

4) Realiza una adecuada Recuperación del Glucógeno Muscular: Consumir alimentos con hidratos de carbono al finalizar la competencia. La cantidad de hidratos de carbono es individual para cada deportista según el peso de cada uno (se requiere asesoramiento nutricional), se deben consumir antes de los 15 minutos que siguen a la finalización de la actividad física. Y se deben acompañar con proteínas.
Alimentos sugeridos: Licuado de banana,
Copos de cereales con leche ó yogur (descremados),
Frutas secas con yogur o leche descremada,
Sándwich de queso descremado y tomate,
Queso descremado + dulce de batata ó membrillo,
Pastas con queso ó salsa blanca,

OJO SI querés bajar de peso y no hacés una adecuada hidratación con bebidas isotónicas y una correcta recuperación del glucógeno muscular, bajarás masa muscular y tendrás cada vez menor rendimiento deportivo.

5) Y RECORDAR: seguir el plan de alimentación adecuado a cada uno con una buena hidratación a lo largo del día.


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